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如何用最少的钱获得最好的营养?营养师建议这样选择合适的食物

  如何用最少的钱获取最好的营养,这是一个非常有意义的问题。我曾经多次给大学生做营养讲座,多次讲到这个问题。很多人认为,要想获得好的营养,必须要吃昂贵的营养品。其实这是一种误区,在我看来,燕窝、鱼翅、海参、阿胶等营养品严重对不起它们的价格。要想获得好的营养,首先要知道自己需要什么营养。

  人是典型的杂食动物,需要多种多样的营养成分。水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维,这7种营养元素是人体必不可缺的。实际上还应该包括植物化合物,也就是蔬菜水果当中的种类繁多的物质,例如黄酮类,最近有研究发现每天吃超过500毫克黄酮类物质对健康有多方面的益处。知道了人体需要的营养元素,我们再来看看怎样用最少的钱获取最好的营养。看完这篇文章,你会发现,获取良好的营养真的不用花很多钱。

  水

  可以用来喝的水价格差异非常大,从几乎免费的白开水,到几十块钱一瓶的矿泉水都有。但是水就是水,只要硬度合适不含有害物质,对身体的健康都是一样的。所以,直接喝白开水就好。如果有点闲钱,还可以泡点茶叶,只要不买名牌也花不了多少钱。

  喝水的关键不在于价格,而在于数量。平均每天喝1500~2000毫升白开水,始终让小便处于清亮透明的状态就好。出汗多就适当多喝一点。

  主食

  只要不买那些炒作的贵族粮食,主食也是花不了多少钱的。主食主要提供碳水化合物,还有少量的植物蛋白。粗粮杂粮还可以提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。因此,粗粮杂粮的营养效率比白米饭、白面馒头高得多。用粗粮杂粮替代三分之一到二分之一的精制主食是不错的选择。价格实惠的糙米、燕麦、小米、玉米、红薯等都很不错。

  关于碳水化合物的来源,还有一个渠道就是各种含糖饮料、冰激凌、巧克力、甜点等。这些食物营养单一,主要是精制碳水、游离糖、脂肪,除了提供热量没有其他营养价值。而且,这些营养价值不高的食物还很贵,不值得吃。

  蛋白质类食物

  蛋白质是非常关键的营养元素。人体能合成蛋白质,但是原料氨基酸却全部依赖食物。而且人体不能储存蛋白质。所以要做好营养,必须吃够足够的蛋白质。根据蛋白质的氨基酸组成,分为优质蛋白和劣质蛋白。优质蛋白含有所有人体必需氨基酸,并且比例接近人体,大多来自于动物蛋白,大豆蛋白质量也比较好。

  富含优质蛋白的食物可以归结为6个字:鱼虾肉、蛋奶豆。既然要花尽可能少的钱,那么以下的食物就是补充优质蛋白质的最佳选择。

  鱼类当中四大家鱼价格非常实惠,尤其是鲢鱼、鲫鱼,补充蛋白质的性价比可以说是最高的。海鱼大多数较贵,不过也有便宜的。青占鱼就是其中之一,不但便宜,而且吃起来也很不错,还富含DHA和EPA。至于虾,营养不错,就是贵了点。

  肉类当中最佳选择是禽肉,脂肪低,价格也适中,最值得推荐的是鸡胸肉,性价比超高,就是吃起来有点柴。其实去皮鸡腿鸭腿也不错,脂肪稍许高点,价格也不算贵。畜肉当中性价比高的肯定是猪肉,但是要选择里脊肉、腿肉,脂肪含量少一点。

  鸡蛋和牛奶是福爸一直强烈推荐的蛋白质食物,相信大家都很熟悉。这里要强调的是,贵的草鸡蛋和便宜的肉鸡蛋其实营养价值是一样的。吃鸡蛋也不要扔掉蛋黄,蛋黄除了胆固醇高一点,其它营养是非常全面的,每天吃一两个完整的鸡蛋不会造成血脂问题。至于牛奶,每天喝200~500毫升,既能补充蛋白质,还能补充钙,一举两得。

  豆制品同样是福爸喜欢推荐的食物,富含优质植物蛋白,还有大豆磷脂和大豆异黄酮,妥妥的健康食物,豆腐、豆干、百叶、豆浆等大众化的豆制品都不贵。

  蔬菜

  蔬菜是维持健康必不可少的食物。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物,其营养价值是无法替代的。一般建议每天吃400~500克蔬菜,好记一点就是一天一斤蔬菜。尽量多吃几种蔬菜,尤其是深色蔬菜。当然,蔬菜价格相差较大,和上市季节也有关系。既然要省钱,建议选择大众化的蔬菜,选择上市旺季的品种。推荐白菜、包菜、甘蓝、菠菜、芹菜、青菜、空心菜、蘑菇、平菇、木耳、萝卜、胡萝卜、山药、土豆、芋头、藕、青椒辣椒、西红柿、毛豆、四季豆、扁豆、花菜、西蓝花等常见便宜的蔬菜。

  水果

  很多人为了省钱,就不吃水果多吃点蔬菜。其实水果和蔬菜的营养价值是不能完全互相替代的。而且有些水果也不是很贵,苹果、梨子、橘子、柚子、橙子等,只要不选名贵品种,价格还是相当亲民的。建议每天吃半斤水果。

  坚果

  坚果是很多人忽视的一种食物。全世界几乎所有国家和地区的膳食指南都将坚果列入推荐食物,不是没有道理的。坚果富含有益的不饱和脂肪酸、蛋白质、脂溶性维生素、矿物质,并且富含多种植物化合物,具有不可替代的营养价值。不用担心坚果价格比较贵,要知道一天也就吃十几二十克,花不了几个钱。

  我们需要的营养,其实就藏在这些普普通通的大众化食物当中。要想做好自己的营养,只要将这些食材用低盐低脂低糖的方式加工好,规律的饮食就好。既不困难,也不需要花很多钱。至于各种昂贵的补品营养品,根本不是普通人做好营养所需要的。

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